운동 후에 근육을 회복하고 근육 키우기에 좋은 음식

 

우리는 나이가 들어감에 따라 근육량이 점점 소실되기 시작합니다.  근육량이 줄어들면서 근육량을 잃게 된다면 여러가지 문제가 발생하는데요.  근육은 걷고 서있고 물건을 들어 올리기와 같은 일상 생활에 꼭 필요한 힘과 지지력을 제공합니다.
 

 
근육량이 소실되면 이러한 활동이 점차 어려워지게 됩니다. 그 밖에 신진대사 감소, 부상 위험성 증가, 골밀도가 감소함에 따라 삶의 질이 떨어집니다.
 

 
근육량이 소실되지 않도록 우리는 평소에 꾸준한 규칙적인 운동과 건강한 식단을 통해 근육량을 유지하는 것이 가장 중요합니다.
 
 

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근육은 단백질과 지방, 탄수화물 그리고 무기 염류를 포함하고 있는데 수분이 70%를 차지합니다. 이런 근육은 근력 운동만으로는 절대 만들어지지 않습니다.
 

 
운동과 함께 적절한 음식을 섭취해야 하며 근육을 만들고 힘을 얻으려면 매 끼니마다 30g 가량의 단백질을 식품을 통해 섭취해줘야 합니다.
 

 
또한 운동을 하면 근육에 미세한 상처가 생기기 시작하는데 이런 상처가 회복되는 과정에서 근육의 양이 늘어납니다.
그렇다면 미세한 상처가 난 근육의 회복을 돕는 식품들에는 어떤 것들이 있을까요?
 

1. 운동 후 근육 회복을 돕는 식품

 

바나나

운동하면서 연료로 다 써버린 탄수화물과 땀으로 빠져나간 칼륨을 보충하는 데는 바나나가 최고의 과일입니다.  바나나는 어떤 운동을 하든지 가지고 다니기 쉽다는 장점 또한 있습니다.
 
녹차
녹차 추출물을 500㎎씩 먹은 이들은 운동으로 인한 근육 손상이 줄어들었다는 연구 결과가 있습니다. 녹차에는 운동으로 인한 산화 손상을 복원시켜 줍니다. 카테킨 등의 항산화 성분이 풍부하게 들어있기 때문입니다.
 
시금치
시금치에는 비타민A와 비타민 B, 비타민 C를 비롯해 염증 예방을 돕는 영양소가 가득 들어 있습니다. 또 시금치 한 접시에 단백질 5g이 들어 있습니다. 탄수화물 약간을 곁들여 먹으면 더 좋습니다. 단백질을 탄수화물과 함께 먹으면 더욱 잘 흡수되기 때문에 탄수화물과 단백질 2대1의 비율로 먹어 주는 것이 좋습니다.
 
블루베리
어떤 과일이든 항산화 성분이 들어 있긴 마찬가지지만 블루베리에는 특히 많은 양이 항산화 성분이 들어 있습니다. 블루베리는 탄수화물, 시르투인의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 장수 유전자로 불리는 시르투인은 세포의 사멸과 염증 전달 그리고 신진대사 등의 기능을 조절하고 회복할 수 있도록 도움을 줍니다.
 
 

2. 운동 후 근육을 만들어주는 식품

 
닭고기
근육을 만들 때 먹는 가장 흔한 식품이 닭 가슴살입니다. 닭 가슴살과 다른 부위의 단백질 차이는 그리 크지 않아 닭 가슴살이 퍽퍽하고 먹기 어렵다면 다른 부위를 먹어도 괜찮습니다. 닭고기는 다른 고기들과 달리 지방 함량이 낮고, 단백질 함유량이 높습니다.
 
달걀
달걀은 단백질덩어리 라고 봐도 무방합니다. 달걀에는 품질 좋은 단백질 뿐만이 아니라 비타민A와 비타민D, 비타민B 등의 다양한 비타민과 무기질이 들어 있습니다. 이런 영양소들은 근육 생성을 돕고 눈과 뼈, 피로 해소에 도움을 주기도 합니다. 또한 면역력에 좋은 영향을 미칩니다.
 
소고기
소고기에도 좋은 단백질과 함께 근육 조직에 필요한 아미노산이 풍부하게 들어 있습니다. 주요 비타민과 무기질 특히 근육 형성에 관여하는 공액리놀레산이라는 물질이 들어 있습니다.
 
고구마
칼륨은 신체 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 성분 중 하난데 몸에 칼륨이 부족하면 근육이 약화될 수 있어 주의가 필요합니다. 중간 크기의 고구마 한 개의 칼륨은 542㎎이나 들어 있습니다. 또 칼슘, 철분, 섬유질도 풍부하게 들어 있습니다. 고구마는 혈당 수치를 천천히 올려 공복감이 늦게 오게 하고 장과 소화에 좋은 섬유질도 많이 들어 있습니다.